Главная » Статьи » Послеродовой период » Послеродовые проблемы |
Комплекс гимнастических упражнений
Упражнения, которые мы предлагаем, позволят молодой маме совмещать
приятное с полезным - заниматься собой, не прерывая общения с крохой.
Дело в том, что, наряду с мамой, в их выполнении «участвует» и малыш.
Этот небольшой гимнастический комплекс рассчитан на мам, дети которых
еще не умеют сидеть; он состоит из силовых упражнений, позволяющих
значительно улучшить состояние «проблемных зон» женского тела. А пять
дополнительных упражнений вы можете проделывать вместе с уже подросшим
ребенком в виде веселой игры.
Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев
Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на
первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем
постепенно доведите количество повторений до 15 - 20 раз. Все упражнения
выполняются плавно, без рывков.
1. Упражнение для бицепсов (мышц плеча).
И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы,
поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только
тренируетесь, для безопасности ребенка выполняйте это упражнение над
столом или пеленальником, покрытым мягким матрасом). Сгибайте и
разгибайте напряженные руки в локтях.
2. Упражнение для укрепления мышц спины.
И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед. Ребенок перед вами.
Приподнимайте верхнюю часть туловища, не напрягая шею (можете держать в
руках погремушки).
3. Упражнение для мышц ягодиц и задней поверхности бедра.
И.п. - стоя на четвереньках на одном колене, вторая нога поднята,
согнута в колене под углом 90 градусов, бедро параллельно полу. Малыш
перед вами. Подъем ноги в еще более высокое положение, при подъеме нога
по возможности разгибается. Во время выполнения этого упражнения спина
не должна прогибаться - наоборот, желательно, чтобы она была выгнута,
как у кошки. Эффективность упражнения будет выше, если немного согнуть
руки в локтях, наклонить голову к малышу и поцеловать его.
4. Упражнение для мышц задней поверхности бедра.
И.п. - как в упражнении №1. Неполные приседания с наклоном корпуса вперед, при этом руки, держащие малыша, немного сгибаются.
5. Упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра.
И.п. – сидя на полу. Одна нога вытянута, вторая полусогнута, колено
отведено. Упор одной рукой назад, вторая рука придерживает ребенка.
Приподнимайте согнутую ногу.
6. Упражнение для укрепления мышц пресса.
И.п. - лежа на спине. Ноги подняты под углом 90 градусов и согнуты в
коленях. Вес малыша, лежащего у вас на животе, поможет держать поясницу
прижатой к полу (не забывайте придерживать ребенка). Выпрямляйте ноги
сначала по очереди (по 5 раз каждую), потом одновременно (5 раз).
Выполнять это упражнение нелегко, но оно очень эффективно. Постепенно
увеличивайте количество разгибаний до 15 - 20.
Упражнения для мамы с ребенком старше 7 - 8 месяцев
Все упражнения сначала выполняются по 8 – 10 раз, постепенно увеличивая это количество до 15 раз. Учитывайте реакцию малыша.
1. Упражнение для укрепления мышц рук и пресса.
И.п. - сидя на полу. Ноги широко раздвинуты и слегка согнуты в
коленях. Малыша поставьте лицом к себе, крепко обхватите его за талию.
Лягте на спину, руки согните в локтях. Выпрямляя руки, поднимите малыша
вверх и удерживайте его параллельно полу. Садясь, поставьте ребенка на
ножки прямыми руками.
2. Упражнение для улучшения формы талии.
И.п. - лежа на спине. Обнимите лежащего у вас на груди малыша и
поворачивайтесь то вправо, то влево, не отрывая таза от пола. Повторите
по 8 - 10 раз в каждую сторону.
3. Упражнения для укрепления мышц пресса и ног.
И.п. - лежа на спине с поднятыми согнутыми ногами. Ваши стопы
упираются в грудь стоящему малышу, которого вы крепко держите за руки.
Слегка распрямляя ноги, поднимите их вместе с малышом вверх. Повторите 6
- 8 раз.
4. Упражнение для укрепления пресса.
И.п. - сидя с широко расставленными прямыми ногами. Малыш сидит
перед вами, вы держите его за руки. Лягте на пол, потянув на себя
ребенка, затем пока вы садитесь, на спину ложится малыш. Повторите 6 - 8
раз.
5. Упражнение для укрепления мышц ягодиц.
И.п. – сидя на полу с соединенными прямыми ногами. Малыш сидит
верхом у вас на бедрах, к вам спиной. Вы держите его за руки. «Походите»
на ягодицах. Сделайте 10 - 20 таких «шагов».
Если вам не удается среди множества домашних дел собраться и
все-таки заняться гимнастикой дома, может быть, для вас более
продуктивным будет посещение спортклуба. Выделите для этого время и
приучите себя и свою семью к тому, что три раза в неделю вы будете
посвящать час-другой занятиям. Со временем у вас выработается привычка
поддерживать себя в отличной форме.
Источник: журнал "9 месяцев" | |
Просмотров: 808 | Комментарии: 1 | |
Всего комментариев: 0 | |